Die Fasten-Nachbereitung
Saftfasten geschafft? Doch wie ernährst Du Dich jetzt? Welche Lebensmittel sind geeignet und welche eher nicht? Warum solltest Du Deinen Körper langsam an feste Nahrung gewöhnen? Erfahre hier, wie Du durch einen Ernährungsneustart auch langfristig von dem Fasten profitierst.
Was isst Du nach dem Fasten?
Die Aufbauphase
Du hast es geschafft! Nach den Fastentagen folgen nun die Aufbautage, die ein fester Bestandteil Deiner Fastenzeit sind. Es ist sehr wichtig den Körper erstmal langsam an die feste Nahrung zu gewöhnen, damit Du Deinen Organismus nicht überforderst und keine Magen-Darm-Probleme bekommst.
Das Fastenbrechen
Traditionell wird das Fasten mit einem Apfel gebrochen. Warum gerade ein Apfel? Der Apfel ist ein guter Einstieg, weil die Säure des Apfels die Bildung von Magensäften und die Darmperistaltik anregt. Außerdem eignet er sich, weil man gut und lange kauen muss, er vitaminreich ist und gut schmeckt.
Iss diesen roh oder leicht gedünstet am Morgen Deines ersten Aufbautages. Wichtig ist, dass Du Dir ausreichend Zeit lässt und den Apfel langsam und intensiv kaust. Genieße und fokussiere Dich voll und ganz auf Deine erste Nahrung. Alternativ kannst Du auch eine Karotte oder eine gekochte Kartoffel essen.
Deine Ernährung während der Aufbautage
Falls Du Inspirationen brauchst, haben wir Dir für die Aufbautage Rezepte und Vorschläge in unserem Rezeptbuch zusammengestellt. Plane am besten für die Aufbautage (3-4 Tage nach dem Fasten) Deine Mahlzeiten vor. Achte darauf, dass Deine Kalorienzufuhr langsam gesteigert wird. Ernähre Dich gesund und ausgewogen. Höre auf Dein Hungergefühl, iss nur so viel, wie Du brauchst. Nehme dir außerdem genug Zeit zum Essen, um Deinen Verdauungstrakt an die feste Nahrung und die langsam steigende Energiezufuhr zu gewöhnen. So kannst Du Magen-Darm-Probleme umgehen. Vergiss zudem nicht, ausreichend zu trinken!
Während des Fastens nimmt Dein Körper seine Energie aus seinen Speichern. Mit dem Fastenbrechen beginnt die Umstellung auf eine Ernährung von außen. Um die Verdauungsorgane nicht zu überlasten ist eine langsame Aktivierung der Verdauung umso wichtiger. Lege nach dem Fasten Deinen Fokus zunächst auf Kohlenhydrate, da sich diese am leichtesten verdauen lassen und Deine Verdauung anregen. Doch woran liegt das? Der Grund dafür ist, dass die Kohlenhydrat spaltenden Enzyme (Amylasen) immer vorhanden sind. Im Gegensatz dazu werden die notwendigen Enzyme für die Verdauung von Eiweißen und Fetten erst verzögert produziert. Deswegen sind Fette und Eiweiße anfangs schwerer verdaulich. Für die Fettverdauung wird die Gallenflüssigkeit der Leber benötigt, die jedoch erst langsam aktiviert werden sollte. Verzehre darum in der ersten Woche möglichst keine tierischen Fette bzw. nur kleine Mengen an Milchfett, die z.B. in Joghurt enthalten ist. Einen großen Verdauungsaufwand hat der Körper ebenso mit Proteinen. Diese gehören zu den komplexesten organischen Verbindungen. Dadurch muss der Körper für die Verdauung zunächst in ausreichender Menge Magensäure und Enzyme (Proteinasen) produzieren. Iss deswegen von diesen nur wenig während der ersten Tage, damit Du keine Verdauungsprobleme bekommst.
Geeignet sind zum Beispiel:
Tag 1:
- Apfel zum Fastenbrechen, Suppen, Tees
Ab Tag 2:
- Obst und gedünstetes Gemüse (Pellkartoffeln, Gemüsesuppen)
- Reis, Haferflocken, Quinoa, Knäckebrot oder etwas Vollkornbrot
- Nüsse, Chiasamen, Leinsamen, Trockenfrüchte
- Pflanzenmilch
Ab Tag 3 und 4:
- Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen)
- Hirse, Quinoa, Amaranth, Vollreis, Vollkorngetreide
- Leichte Milchprodukte wie Quark, zuckerfreier Joghurt, Kefir, Hüttenkäse
Meiden solltest Du während der Aufbautage:
- Fisch, Fleisch, Milch und fettreichen Käse, Zucker, Gebratenes, Frittiertes
- Rohes Zwiebelgemüse, Rettich, Kohlgemüse
- Kaffee, Schwarztee, gezuckerte Getränke, Nikotin und Alkohol
Auch hier gilt, nehme Deinen Körper bewusst wahr und beobachte welche Lebensmittel Du verträgst. Wenn Du ein eher schwaches Verdauungssystem hast, verzichte in den ersten Tagen auf Rohkost, Salate und Hülsenfrüchte, um Blähungen und Unwohlsein zu vermeiden.
Tipp: Bei einer trägen Verdauung empfehlen wir Dir Leinsamen und eingeweichtes Trockenobst zu Dir zu nehmen!
Deine Ernährung nach dem Saftfasten
Du kannst stolz auf Dich sein - Du hast die Fastenzeit mit den Aufbautagen erfolgreich gemeistert. Nutzte den perfekte Zeitpunkt jetzt für einen Neustart in eine gesunde Ernährung, denn so kannst Du sogar langfristig von dem Fasten profitieren.
Du hast durch die Pause von fester Nahrung eine neue Sichtweise bekommen. Nutzte diese aus und schließe mit einer ausgewogenen, vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung an Deine Aufbautage an. Und wie? Versuche viel unterschiedlich farbiges Obst und Gemüse zu integrieren, so kannst Du Deinen Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgen. Durch Vollkornprodukte erhältst Du zusätzlich komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe die Dich lange satt halten. Auch gesunde Fette sollten nicht in Deiner Ernährung fehlen. Wusstest Du, dass Du ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren nur über die Nahrung aufnehmen kannst? Diese findest Du u.a. in Nüssen, Avocado und Pflanzenölen.
Apropos genießen: Nimm Dir bewusst Zeit für Dein Essen, koche leckere Gerichte, iss in Gesellschaft und sei nicht zu streng zu Dir selbst. Wenn Du Dich vorwiegend gesund und vollwertig ernährst, ist ab und zu auch ein Stück Schokolade vollkommen drin!
Falls Du noch mehr über das Thema ausgewogene Ernährung wissen möchtest, schau doch mal im Blogartikel zur gesunden Ernährung vorbei.
Du möchtest langfristig vom Fasten profitieren? Erfahre hier alle Basics zum Thema Ernährungsumstellung!